„Ülekoormus-vigastused muusikutel“ Dr Gunnar Männik
Raamatuarvustus - kasulik teejuht, kuid vajab terviklikumat lähenemist
Nii nagu kliimapoliitikas, AI-tehnoloogias, hariduses ja mujal, on ka tervise valdkonnas kriitiline oskus mõelda globaalselt, mitte lokaalselt;
Lihas pole masin, muud tegurid mõjutavad lihastööd samuti (emotsioonid, uni, toitumine, geneetika, sidekude, stress jne);
Krooniline valu võib tekitada depressiooni või olla depressiooni tagajärg. See allub halvasti ravile ja nõuab mitmekülgset raviskeemi
Eestis tegutseb muusikute tervise alal väga vähe spetsialiste ja veel vähem on leida vastavat erialast kirjandust. Seega olin kogenud spordiarst Gunnar Männiku raamatut lugema asudes elevil. Alexanderi tehnika õpetajana valmistas aga doktor Männiku lähenemine mulle pettumust. Kuigi on selgelt tajuda, et autor hoolib oma patsientidest ja soovib julgustavat sõnumit selgehäälselt edastada, siis jäi sõnumi sisu pealiskaudseks, põhinedes iganenud mudelitel ja vaadetel. Pakun välja, et väljakutsetele päriselt vastamine nõuab rohkem paindlikkust ja sügavust.
Lühidalt kokku võttes soovitab Männik muusikutel igapäevaselt oma tugi-liikumisaparaati treenida, põhjendades seda sellega, et keha peab olema tugev, vastupidav ja tasakaalus pillimängukoormusega toime tulemiseks. Ta kirjeldab peamisi skeletilihassüsteemi ülekoormusvigastusi ja annab nõu, kuidas nii lülisamba kui ka erinevate lihasgruppide eest hoolitseda. Ainult mõne lausega mainib ta sidekude ja hüpermobiilsust, lihastoonust ei puudutata üldse ning mõtted närvisüsteemi paremaks toimimiseks jäävad mehhaanilise teooria tasandile. Siiski, kes otsib harjutusi kindlatele lihasgruppidele, kindlasti neid siit raamatust ka leiab.
Võttes inimese keha kui ainult lihaseid, mis peavad olema tugevad (õnneks räägiti ka ’balansist’, kuigi pealiskaudselt), ei jõua me kunagi tervikliku arusaamani organismi toimimisest. Keha-meele tervikule vihjav mõte on küll õhku visatud juba sissejuhatuses, leheküljel 9, aga rohkem selle probleemi üle ei arutleta: „Inimene võib nii süvenenult oma tegevusesse mattuda, et lihtsalt unustab enda.“
Laiem perspektiiv
Viimastel aastatel Londonis, New Yorgis ja Edinburghis elades õppisin eelkõige, kui tähtis on võime analüüsida andmeid osana suuremast tervikust. See tundub kehtivat igas olukorras, ka ülekoormusvigastuste temaatika puhul. Lõppude lõpuks on ju muusiku heaolu suhtes üleilmsete ühiskonnas toimuvate protsessidega. Näitena võib tuua fakti, kus muusikute rahulolematus nende töökeskkonnaga (Estonia juurdeehituse küsimus) ja muud stressiallikad (väike või ebaregulaarne palk) mõjutavad nende pillimängukvaliteeti. Aga ka arusaam, et ühiskonna probleemidele loovate lahenduste leidmiseks on vaja terveid, mõistvaid ja koostööalteid üksikisikuid, kes ei vaevleks krooniliste füüsiliste või vaimsete probleemide käes.
Erinevatel põhjustel tekkinud stress ja pinge loob uut pinget juba iseseisvalt. Trenn siin ei aita. Pinge leevendamiseks peame mõistma turvalise ruumi kontseptsiooni, kus nii õppe-, harjutamis-, kui ka esinemiskeskkonda tuleks kohandada heaolu maksimaalselt soodustavalt. Trenn seda ei loo.
Ennetus, mitte tulekahju kustutamine
Raamatus on välja toodud nimekiri, millele muusik peaks lisaks trennile tähelepanu pöörama:
Sobilikes mõõtmetes pill
Sobilik tool ja tooli kõrgus
Noodistatiivi kõrgus ja kaugus
Keha asend istudes või seistes
Õige pillimängutehnika
Sobilik repertuaar
Eelnevad vigastused
Üldine tervislik seisund
Vanus, ravimid
Mentaalne valmisolek
Selline nimekiri vajab arsti poolt igakülgset kogemust ja teadlikkust muusikuks olemise väljakutsetest. Kes muusikutest päriselt abi otsinud on, saab jagada, kas ta on leidnud mõistmist või kogenud terviklikku lähenemist ravi osas. Uurisin seda teemat juba ülikooli seminaritöö raames, kus selgus, et liiga tihti jääb õige abi siiski otsija enda kanda, erialaõpetaja kogemustele toetudes. Seda enam tuleks koheselt tähtsustada probleemide ennetamist, et mitte keerulisemate tagajärgedega tegeleda.
Keha-meele tervik
Tagasi „enese unustamise“ probleemi juurde. Enamasti ei ole pillimänguga seotud vigastuste põhjus ainult füüsiline. Peame olema valmis süvenema tähelepanu, teadlikkuse ja keskendumise maailma, et oma keha paremini hoida ja kasutada. Kuidas harjutada pilli, töötada arvutis või esineda nii, et me ei fokusseeriks üle ja ei unustaks oma keha? Kui me treenime keha tugevaks, aga ei kuule ta signaale pingestatud tegevuses olles, jäämegi krooniliselt mööda kiropraktikuid käima (mida Männik muide ka tugevalt soovitab) ja mehhaaniliselt keha treenima.
See on peamine põhjus, miks antud raamatu väärtus jääb muusikute jaoks kahjuks nõrgaks. Kuigi on mainitud neuroloogilisi aspekte, nagu näiteks lihaste kokkutõmbe ja lõõgastumise vahekord õiges pillimängutehnikas, siis see müstiline „õige tehnika“ jääb ikkagi juhuslikuks ja erialaõpetaja kanda, kes siis loodetavasti on (samuti juhuslikult) oma õpingutes kuskil pillimänguergonoomikaga kokku puutunud.
Autor küll mainib stressi, kuid üsnagi traditsiooniliselt eraldab füüsilise heaolu vaimsest: „Kõige parema efekti lihaspingete vähendamiseks annab toimetulek tööstressiga (vajadusel psühholoogi abi) ja dünaamiliste jõuharjutuste tegemine. Viimane parandab väga oluliselt verevarustust skeletilihastes.“
Treenida, treenida, treenida...
Männik väidab, et kuna enamik pille on füüsiliselt väga raske mängida, siis vajalike lihaste treenimiseks peaksime teadma täpselt millised lihased konkreetse pilli mängimise, laulmise või dirigeerimise ajal osa võtavad. Funktsionaalselt pole see aga võimalik, sest kogu skeletilihaskond on töös 100% igas asendis ja tegevuses. Ükski lihas ei ole tegelikult passiivne või välja lülitatud sel hetkel, kui mõni teine lihas on aktiivsem.
Siinkohal kerkib eriti tugevalt esile vajadus uuendada arusaama kehast. Keha on elav, selle igas rakus toimub katkematu ainevahetus, energia tarbimine ja hapniku transport. Mul ei tuleks pähegi kujutada ette, et mõni osa kehast võiks olla „surnud“ sel ajal, kui mu käed viiulit mängivad. Et ma peaks veel nende parajasti mittetöötavate lihaste nimesid teadma... ainult terviklikule arusaamale toetudes on võimalik leida terviklikke lahendusi.
Kui lihased on nõrgad, peavad nad tõesti rohkem tööd tegema ja väsivad (ning valutavad) kiiremini. Kui palju aga tuleb treenida? Kuidas me teame, et on piisavalt treenitud, mis on tagasisideks? Ka treenitud kehad valutavad ja saavad vigastatud, tihti isegi rohkem, sest nad on aktiivsemad.
Siiski, hiljutise uuringu järgi täidavad ainult 28% linnas elavatest ameeriklastest (maal on see arv 16%) soovitatud liikumisnormi (mis muide on üsnagi tagasihoidlik 20 minutit päevas mõõdukat aeroobset trenni ja vähemalt 2 päeva nädalas jõutrenni). Miks on need numbrid nii madalad? Kuidas saab trennist endast järjekordne stressiallikas, kui see nii kasulik on?
Raamatus „Exercised“ kummutab antropoloog Daniel Lieberman paljusid trenniga seotud müüte. Ta väidab, et kuigi füüsilisel treeningul on head mõjud tervisele, ei ole me arenenud vabatahtliku trenni tegemiseks. Evolutsioon kujundas meid liikuma vajaduspõhiselt: küttima, ellujäämiseks paremat asukohta leidma, nälja vastu midagi ette võtma. Muul ajal tuli energiat säästa. Tänapäeval peame me teadlikult valima füüsilise aktiivsuse, mis teadagi pole mugav. Mida rohkem tajume me trenni kui kohustust, seda suurem on sisemine vastumeelsus ja tõrge. Ainsast probleemile välja pakutud lahendusest võib lihtsasti saada uus probleem.
Valu põhjused
Männik viitab ka ise probleemi ulatust tabavalt: „Mida kauem on tunda valu, seda väiksem on selle seos koe kahjustusega valutavas kohas – tegu on hoopis närvi ülitundlikkusega, st kui on olnud vigastus, tekib ajju sellest „mälu“ ja närv muutub tundlikumaks. Kroonilisel valul ei ole mehhaanilist põhjust – see produtseeritakse ajus vaid hirmust, valu mälust ja stressist. Eriti puudutab see depressioonis olevaid inimesi, keda meie hulgas on väga palju.“
Väga huvitavaks saab seega mitte vähene treenitus, vaid valu mehhanism ja valusignaalide peatamise võimalikkus. Liigne istumine tekitab toksiliste ainete kuhjumine liigestes ning häired verevarustuses. Aga ka põletik, lihase lühenemine, samuti trauma ja ülekoormus võivad tekitada valu. Liikumisulatuse piiratus kaitserefleksina. Sundasendid. Bakteriaalne infektsioon, muremõtted, lein.
Skeletilihas hakkab väsima, mis võib väljenduda valuna, kui lihase töös domineerib kokkutõmme ja lõõgastus ei toimi tasakaaluks korrektselt. Need on aga neuroloogilised fuktsioonid ja nendega tegelemiseks on meil vaja minna närvisüsteemi tasandile.
Alexanderi tehnika pakub trenni kõrvale üsna selget lahendust: seansside käigus õpivad lihased, kuidas mitte krooniliselt kokkutõmbesse jääda ka siis, kui on vaja lihast kasutada (näiteks pilli üleval hoida ja mängida). See tähendab ajust lihasesse jõudva signaali reguleerimist.
Vaimne tasakaal
Mõtlen ka selle üle, et miks jääb kõlama lihase tugevus kui ainus tervise mõõdupuu? Selleks, et luua tasakaalu kehas tervikuna, ei pea me mitte õppima lihaste nimetusi, mis meid tasakaalus hoiavad, vaid vaimset tasakaalu ja ühendust keha ja meele vahel. Kogenud muusik teab, et kuigi trenn toetab ja on hädavajalik, siis esinemiste ja elukutsest tulenevate pingete füüsiline väljendus vajab palju terviklikumat, näiteks biopsühhosotsiaalsel mudelil toimivat lahendust.
Männik arstina arvestab samuti keha-meele seosega: „Muusikutel, kellel oma erialast tingituna esineb väga palju psühholoogilist stressi, kutsub emotsionaalne pingutus kiiremini esile ülakeha skeleti-lihassüsteemi probleemide tekke seoses ülekoormusega verevarustusele pehmes koes (lihases, kõõluses, sideaparaadis). Kui inimese stressitase on geneetiliselt kõrge, võib lihaspinge tunne veelgi võimenduda. Külma tuule või vigastuse tõttu tekkiv lihaspinge on tegelikult inimkeha loomulik kaitsereaktsioon välisele ärritusele. Seega on psühholoogilise stressi ja skeletilihaspingete vahelised seosed palju suuremad kui varem arvatud, ja need on suuremad kui füsioloogilised eripärad skeletilihastes.“
Endiselt pakub ta aga lahenduseks jõutrenni, näiteks kõhulihaste treenimist seljavalu vältimiseks. Seegi on korduvalt ümberlükatud müüt füsioteraapia ja spordivallas. Esiteks ei ole tõestatud seost seljavalu ja kõhulihaste tugevuse vahel. Teiseks peetakse kogu keha üldist koordineeritud liikumist tähtsamaks kui eraldiseisvate lihaste tugevust. Kolmandaks võib liigne kõhu treenitus väljenduda pinge ja vähese mobiilsusena lülisamba ja selja piirkonnas, tekitades jällegi valu. Ning viimaks, valusignaalid lihtsalt ei toimi nii (loe lähemalt siit).
Optimaalse lihastöö saavutamine
Palju küsimärke on minu raamatueksemplaris selliste lausete taga nagu: „Selja keskmised ja suured skeletilihased on inimesel väga hästi arenenud, väikesed nn süvalihased aga mitte.“ Saan aru, mida siin mõeldakse, aga soovituslik 2-3 korda nädalas jõusaal, aeroobne ujumine, kepikõnd ja suusatamine kindlasti toimivaks lahenduseks pole. Süvalihased on enamasti tõepoolest vähem aktiivsed, aga see tekib kerelihaste liigsest kasutusest (näiteks hoiame selga püsti lihasgruppidega, mis ei ole selleks mõeldud). Kerelihaste treenimine, et siis nende lihastega vale funktsiooni täita, on põhjendamatu soovitus.
New Yorgis Alexanderi Tehnika Instituudis õppisime me vaatama liikumist, mille puhul organismi organiseeriv printsiip ehk rühi neuromuskulaarse refleksi süsteem loob tingimused optimaalseks lihastööks ja organismi terviklikuks toimimiseks. Kui see süsteem on taastatud (Alexanderi tehnika seansside tulemusel), ei pea midagi enam tugevdama, lõdvestama või korrigeerima. Lihased oma loomulikus pikkuses on terved ja toonuses, liigestel on ruumi ja tuge luude vahel, nii et nad saavad töötada maksimaalse kergusega, hingamine on sügav ja takistusteta, vitaalsus on kõrgenenud tänu paranenud lihastoonusele, vereringe on paranenud tänu liigse lihaskontraktsiooni puudusele. Olen sellest kirjutanud inglise keeles siin.
Reaalsuses saavutame sellise keha toimimise ainult siis, kui luud asetsevad üksteise suhtes selliselt, et nad aitavad hoida lihaste loomulikku pikkust nende vahel. See on hoopis teine kvaliteet lihase tugevuse kõrval. Sellise loomuliku koordinatsiooniga liikumine hoiab organismi tasakaalus ja tugevana igapäevastes tegevustes. Terve, toonuses lihaskonna töö toob aga kaasa erksa vaimse seisundi ja üldise elujõu. Luu- ja lihaskonna harmooniline toimimine väldib nii stressi kuhjumist, toksiinite ladestumist kui ka liigsete pingete tekkimist. Selline seisund ei teki kehas aga eraldiseisvalt meelest.
Kuidas pingetega toime tulla?
Elus (mitte surnud!) keha on mõeldud dünaamiliselt vastama elusolemise pidevatele stiimulitele ja jõududele. Kuigi peatükis „Düsbalanss“ rääkis Männik lihaste tasakaalu olulisusest, siis jääb selleni jõudmine lihastreeningu kaudu siiski mõistatuseks. Enam ei saa kasutada vanu biomehaanika (mehaanika põhimõtted elusorganismide puhul) mudeleid. Biomehaanikud mõistavad täna juba päris hästi, kuidas keha suhtleb keskkonnaga ja kuidas kehaosad omavahel päriselt seotud on. Ingliskeelse mõiste „tensegrity“ (tensity + integrity) võiks tõlkida organismi terviklikuks pingejaotuseks. Tensegrity-mudel on palju selgem viis keha toimimist mõista, vaadates seda kehale mõjuvate koormuste ja nendele vastamise kaudu.
Inimese luustik ei hoia pehmet kude (lihased, kõõlused, rasv- ja sidekude, veresooned ning perifeersed närvid) õhus – pehme kude hoiab luustikku õhus. See tähendab, et süsteem on kogu aeg aktiivne. Keha ei ole tavaline kompressioonistruktuur ehk n-ö majatellised üksteise otsa laotud, vaid struktuur, kus pinge on ühtlaselt jaotunud üle kogu keha. Seda kontrollib aju ja teostab närvisüsteem väga kompleksete funktsioonide kaudu. Vaata lähemalt Thomas Myers’i tööd.
Toon näite raamatust, kus on terviklikule süsteemile lähemale jõutud: „Kuna suur tuharalihas kinnitub suures ulatuses fastsiaalselt, st teiste kudede külge, on sellel lihasel väga suur mõju kineetilises ahelas – liikudes ülespoole kuni õlaliigeseni ja ka allapoole, kuni põlveliigese ja hüppeliigese piirkonnani. Seda on väga oluline teada ülekoormusvigastuste, seljapingete, õlaprobleemide ja põlvevigastuste ärahoidmisel.“ Alles siit hakkab kooruma teadlikum lahendus: teha trenni küll, aga keha-meele toimimist sügavamalt mõistes.
Keha kohanemisvõime taastamine
Niisiis otsime me loomulikku tasakaalu ja ühtlast pingejaotust üle- ja alakasutatud kehaosade asemel. Seda saab saavutada organismi kohanemis- ja reageerimisvõime taastamise kaudu. Püsivamat muutust loob sügavam töö liikumis- ja mõttemustritega.
Organismil on suur kohanemisvõime, mille aluseks on sellised omadused nagu reaktiivsus, neuroplastilisus ja superkompensatsioon. Me oleme alati aktiivses seoses väliskeskonnaga, vastates igale keskkonna muutusele alateadlikult oma seisundi muutumisega. Enda loomuliku keha-meele toimimise taastamiseks on võimalik vanad harjumuslikud seisundid peatada, et teadlikult uusi närviteid luua. Kogu närvisüsteem õpib neutraliseerima juhuslikud väliskeskkonna mõjud ja säilima kui suhteliselt sõltumatu ja funktsionaalselt terviklik süsteem.
Tüüpprobleemid tekivad, kui reaktsioonina stiimulile vastab keha lülisamba, kopsude ja õlgade kokku surumisega lihaskontraktsiooni kaudu. Korduvatele stressoritele lihaspingega reageerides võib sinna seisundisse kinni jääda. Lihastöö ümberõppeprotsessi tulemuseks ongi keha uutmoodi toimimine, kus selg, kael, rindkere ja kõik muud lihased on taastanud oma originaalpikkuse.
Nii saab keha töötada gravitatsiooniga koos, mitte selle vastu, lihased jäävad elastseks ja toonusesse ning pearaskus ei vaju lülisambale ja liigestele koormaks. Meelel on siin roll kanda, sest närvisüsteem seob kõikide signaalide töötlemise ühtseks tervikuks. Lõppeesmärk on terviklikkuse säilitamine just stiimulitele vastu seistes, liikumises ja tegevuses.
Valuvabam elu vajaduste-teadlikkuses
Eelnevalt mainitud psühholoogilistele probleemidele pakun üheks lahenduseks saada teadlikumaks oma vajadustest. Vägivallatu suhtlemise meetod, mida ma samuti õpetan, läheneb tunnete ja heaolu küsimusele läbi vajaduste prisma. Meil kõigil on universaalsed vajadused, mis võiksid rahuldustpakkuva elu jaoks täidetud olla. Baasvajaduste (toit ja uni) kõrval räägime kokkuleppeliselt vajadustest ühenduse, rahu, autonoomia, avastamisrõõmu ja muu sellise järele, sest see teeb meid inimesteks.
Kui mõni oluline vajadus on täitmata, tunneme end kehvasti. Kui oluline vajadus on täidetud, kogeme meeldivaid emotsioone. Tunnete järgi saamegi teada, mis seis parajasti vajadusteplaanis on. Keha on kas pinges või lõdvestunud. Silmad vaatavad kas tuimalt tühjusesse (ühenduse vajadus) või ärevalt ümbrust skaneerides (turvatunde vajadus). Vajadustest teadlikuks saades saame mõelda erinevaid võimalusi nende täitmiseks, et enda psühhofüüsilise heaolu eest ise vastutus võtta.
2023. aastal „Hommik Anuga“ saates kinnitas Männik, et depressioonist väljumata on kroonilisest seljavalust jagu saamine peaaegu võimatu. Välja ohates märkan, et oleme õnneks mõlemad ikka samade järeldusteni jõudnud. Mul oli vaja küll kogu raamat alla joonida ja maha tõmmata, et selle mõtte olulisust ja möödapääsmatust lihastreengu soovituste seest üles leida. Lepin tulemusega, kus lugupeetud spordiarst tabab intuitiivselt ja kogemuslikult tervise tuuma suurepäraselt, kuid ei ole kahjuks terviklike lahendustega kokku puutunud.
See on levinud probleem nii keha kui meele terapeutide seas. Valitakse kas ainult keha või ainult meel, millele spetsialiseeruda. Isegi Alexanderi tehnika praktikute seas on palju rühi- või hingamisspetsialiste; jalgade, silmade või lülisamba ülistajaid. Minu õpetaja Londonis, Anthony Kingsley, on juhtiv spetsialist emotsionaalse tervenemise vallas, kuid seal jällegi ei hinnata keha samavääriliselt.
Ehk peaksimegi alustuseks üle vaatama, mis keelt me tervisest rääkides kasutame. Mens sana in corpore sano võib kokkuleppeliselt polariseerida üheks ja teiseks (mõtte autor Juvenalis muide oligi tugevalt polariseeritud mõttemaailmaga). Hetkel ei ole meil ühendavat sõnavara. ´Keha-meel´ või ´organism´ ei oma veel sobilikku tähendust. ´Terves kehas terve vaim´ tuleb üksteisest lahutamatuks mõelda, et praktika ja lahenduste üleminek uuele paradigmale toimuda saaks.
NB! Alexanderi tehnika on meetod organismi eneseregulatsiooni võime suurendamiseks. Broneeri konsultatsiooniaeg, et isikliku kogemuse kaudu lähemalt teema kohta õppida.
Kasutatud kirjandus:
“Ülekoormusvigastused muusikutel. Vältimine, ravi, harjutused” Gunnar Männik 2023
“Most Americans are Not Getting Enough Exercise” 2023 Time (vaadatud 10.02.2025)
“Exercised“ Daniel Lieberman, 2021
Biopsychosociotechnical model, PubMed Central 2022 (vaadatud 10.02.2025)
The Myth of Core Stability, PubMed Central 2010 (vaadatud 10.02.2025)
“Kroonilise valu varjatud sõnumid ja kuidas neid kuulata”
„Neurodynamics“ Dr Ted Dimon, 2015 (postural neuromuscular reflex, PNR system)
“Menthysical Unity” Cathy Sommer 2024
Thomas Myers - Tensegrity Applied to Human Biomechanics
Spordiarst: depressioonis inimene jääbki seljavalu ravima | Arhiiv | ERR
