Kroonilise valu varjatud sõnumid ja kuidas neid kuulata
Uus ärkamine valuravis tugineb biopsühhosotsiaalsele mudelile
Alexanderi tehnika on innovaatiline ja terviklik lähenemine kroonilise valu leevendamiseks
Kas oled lähenenud oma valu leevendamisele reaktsiooni vähendamise kaudu?
Oma töös puutun palju kokku pikaaegse kroonilise valu käes kannatajatega. Enamjaolt otsitakse abi müstilistele selja- ja kaelavaludele, sundasenditest tulenevatele närvivaludele ja stressist põhjustatud pingetele. Aga ka artriit, vigastused, valud insuldi või õnnetuste järel ja istuva elustiili mõjud panevad inimesi abi otsima. Mida teha siis, kui valuvaigistid ei mõju ja arstiabi ei toimi?
Alexanderi tehnika õpetajana näitan ma oma klientidele, kuidas stiimulitele mitte lihaskontraktsiooniga reageerida. Suurim üllatus selle protsessi käigus ongi valu kadumine või vähenemine. Et paremini mõista, kuidas see ikkagi toimib, on vaja valu mehhanismidest aru saada.
Valu funktsioon
Võta hetk ja kujuta ette, milline oleks elu, kui Sa ei tunneks valu. Ilmselt peaks meil sel juhul olema mingi muu süsteem, mis annaks infot keskkonna ohutuse või ohtlikkuse kohta. Et me ei torkaks end ikka ja jälle terava nõelaga, et me ei usaldaks oma südant korduvalt inimestele, kes seda hästi ei kohtle. Ilma valuta ei saaks me tagasisidet keskkonnaga suheldes, seega on valu funktsioon eluks vägagi vajalik.
Sensoorne aktiivsus ohu tuvastamiseks ehk notsitseptsioon toimub organismis kogu aeg, valu aga mitte. Notsitseptsioon üksi ei ole ei vajalik ega ka piisav valu tekkeks. Kroonilise valu puhul on valuretseptorid muutunud mingil põhjusel ülitundlikuks kas venituse, koormuse ja surve, või ka emotsionaalse pinge ja trauma suhtes. Võiks isegi öelda, et valu on aju arvamus sellest, kui suur on oht organismile. Valu läbi surumine ja valu vältimine kipuvad suurendama tundlikkust. Parem lähenemine on tegevuse tempot vähendada ja teadlikult tegutseda.
Kuigi valu on normaalne, siis pidev valuga elamine seda ikkagi ei ole. Ohutunnet saab vähendada, uskumusi ja arvamusi teadlikult muuta. Väga suur osa valuga toimetulekust ongi enda reaktsioonide tundma õppimine.
Neuroplastilisus
Nii minu isiklikud kogemused, erapraksis Alexanderi tehnika õpetajana kui ka hiljutised teadusuuringud näitavad, et valusignaali on võimalik ilma ravimite või kirurgilise sekkumiseta vähendada ja mõnikord isegi välja lülitada. See on ehk radikaalne vaade, aga siiski korduvalt tõestatud teadlaste poolt, kes uurivad valu, väsimust, hingamist ja ärevust. Sellist tulemust võimaldab meile neuroplastilisus – närvisüsteemi omadus muutuda.
Kuigi neuroloogia on kompleksne ja võib pakkuda rohkem küsimusi kui vastuseid, saame praktilist kasu just närvide toimemehhanismide mõistmisest. Äärmiselt lihtsustatult: sünapsid, kus närvirakud omavahel informatsiooni vahetavad, võivad olla kas rahuolekus või aktiivsed. Aktiivse sünapsi puhul on võimalik erutusseisundit vaigistada, häiresüsteemi volüümi n-ö maha keerata.
Muutuste mõju kestvus võib olla nii lühi- kui pikaajaline, mõnest millisekundist eluaegse muutuseni. Lisaks leiab veel aset kortikaalne plastilisus, kus terved neuronivõrgud või ajupiirkonnad võivad oma funktsioone nihutada ühest kohast teise. Minul on kogemust nii kliendi insuldijärgse jäsemete töö taastamisega, kus tuleb närve uuesti n-ö sisse lülitada, kui ka iseenda ülitundlike närvilõpmete maha rahustamisega.
Alexanderi tehnika mõju
Soovitus „lõpetada, kui valus on“ ei toimi hästi, kui kogu aeg on valus. Kroonilise valu puhul ei toimi lõplikult puhkamine, trenn või toitumine. Ka passiivsed toimetulekumehhanismid ei soodusta taastumist, me peame millegi paremaga välja tulema.
Alexanderi tehnika õpetab närvisüsteemi jääma oma optimaalsesse talitlusse. Stiimulitele mitte reageerimine neuroloogilises keeles tähendab, et notsitseptoritel pole põhjust aktiveeruda. Selline valu leevendus toimib läbi mitmete tegurite mõjutamise (bioloogilised, psühholoogilised, keskkondlikud tegurid).
Kui organismis on ohusignaal (näiteks põletik), on kalduvus võtta kaitsepositsioon. Pidevat kaitses olemist (liikumatus, hirm, negatiivsed mõtted) on võimalik õrnalt katkestada. Seega see, kuidas me valule reageerime, õpetabki meile, kuidas valuga toime tulla.
Biopsühhosotsiaalne mudel
Biopsühhosotsiaalne mudel on terviklik lähenemisviis, mis käsitleb haigusi ja tervist kolmest omavahel seotud vaatenurgast: bioloogiline, psühholoogiline ja sotsiaalne. Seda arendas psühhiaater George Engels 1970ndatel vastandina traditsioonilisele meditsiinilisele mudelile, mis keskendus ainult probleemide füüsilistele aspektidele.
Raviviisid, mis põhinevad struktuursetel lähenemistel (nt lülisamba joondatus), energeetilistel mudelitel (gongihelide rännakud), rääkimisteraapiatel (tunnete välja rääkimine), või kirurgial (rebendi parandamine, et valu ravida), on kõik liiga ühekülgsed ja lihtsad, tehes tihti liigseid järeldusi juhuslike edusammude põhjal. Uskudes, et valu on alati erinevate tegurite koostoime taju, väljume kitsastest lahendustest ja saame keskenduda tervikule.
Traumatöö
Kohanemine elu situatsioonidega (uskumused, mõttemustrid jne) võib toimuda täielikult väljaspool inimese teadvust. On palju tegureid, mis meid mõjutavad ja millest me isegi teadlikud pole.
Kahjuks ei ole meil veel piisavalt spetsialiste, kes mõistaksid emotsionaalse ülekoormuse ja turvatunde puudumise mõju valu toimimisele. Traumatöö võtmeks on turvatunde loomine, et liikuda dissotsiatsioonist või ülekoormusest rikkalikuma ja nüansirohkema ühenduseni oma kehaga. Selles valdkonnas tasub jälgida traumateadlaste Stephen Porges’i ja Bessel van der Kolk’i uurimustöid.
Loomingulisus
Valu kontrolli alla saamine on loominguline protsess. Uute närviteede loomine Alexanderi tehnika seansil käib närvisüsteemi üllatamise kaudu, vanadele stiimulitele uutmoodi vastamise teel. Selle asemel, et vanade fikseeritud ja korduvalt sissekäidud närviteedega elada, saab neid üle kirjutada kas uudse liikumise, teistmoodi mõtlemise ja tajumise või enesevaatlusega.
Keha-meele terapeudina leian ma end olevat pidevalt loominguline, et toita heade uudiste ja üllatustega ohumärkide tuvastamise süsteemi, mis hindab stiimuleid endiselt kas ohtlikeks või turvalisteks. Juhtivad teadlased ja eksperdid valu alal, näiteks Moseley ja Butler, kinnitavad, et valu tekib, kui ohusignaalid on organismis tugevamad kui turvalisuse signaalid. Stiimul, mida hinnatakse turvaliseks ning mis ka kognitiivselt kliendi jaoks mõistetav on, on sel teel seega asendamatuks abiks.
Turvatunde suurendamine
Kujunda ümber oma mõtlemine valust kui kaitsvast tundest, mitte vigastusest. Kõik, mis soodustab turvatunnet, võib olla abistav. Tea, et turvatunne on arendatav aja jooksul ja sisaldab endas rohkem ja rohkem positiivsete kogemuste kogumist vastandina eelnevalt süsteemi tasakaalu rikkunud traumakogemusele. Hea lugemine selle kohta on Moseley ja Butler’i 2017. aastal „Explain Pain“ uustrükk.
Kui see, mida sa oled aastaid teinud, ei tööta, proovi midagi uut. Otsi abi, et leida üles iseenda loomingulisus valuga toimetulekuks. Lootus on hirmu vastand ja annab uut jõudu.
Ära keskendu ka ainult ühele elemendile biopsühhosotsiaalses mudelis. Uuri võimalikult laialdaselt, et leida ohusignaalid, mõttemustrid ja harjumused oma süsteemis. Tuleks mõelda ka vaesuse, rassismi, seksismi ja sotsiaalse ebaõigluse üle nende erinevates vormides, et näha koormat, mida võib-olla harjumuspäraselt kannad, veelgi laiemalt. (Vaata lähemalt näiteks Purser 2019, „McMindfulness“).
Meele roll
Mitte et kõik oleks peas kinni, aga valutunnet võib suurendada ärevus ja hirm, mis valuga kaasneb. Seega ei ole valu ainult füüsiline koekahjustus. Ka frustratsioon on normaalne reaktsioon ebanormaalsele olukorrale. Võimetus emotsioone reguleerida paneb meid kinni valu, hirmu, viha ja veel suurema valu nõiaringi.
Kroonilise valu riskitegurid (ärevus, stress, depressioon, üksindus, hirm, viha, tajutud ebaõiglus ja võimetus emotsioonide reguleerimiseks) mitte ainult ei muuda valukogemust halvemaks, vaid võivad ka ennustada stressi muutumist valuks tulevikus, sest nad mõjutavad füsioloogiat.
Allolevalt skeemilt on näha, kuidas vigastusjärgne valukogemus vähese hirmu puhul (parempoolne tee) viib taastumiseni tänu suutlikkusele probleemiga silmitsi seista. Vasakpoolne tsükkel saab alguse valu katastrofeerimisest, mis võib viia kinesiofoobia ehk liikumishirmuni. Selliselt toimides jääb närvisüsteem kinni võitle-ja-põgene režiimi, vältimisse või ülivalvsusesse, mis omakorda kujundab järgmised käitumismehhanismid tuginedes keeruliste tunnete intensiivsusele. Liikumatus ning kõik bioloogiline ja sotsiaalne, mis sellega kaasneb, jätkab valu kogemise ringi (skeem 1).
Skeem 1. Hirmutsükkel
1. Paremale: vigastus - valukogemus - väike hirm / hirmu pole - taastumine
2. Vasakule: vigastus - valukogemus - valu katastrofeerimine - liikumishirm / taasvigastamise hirm - vältimine/põgenemine/ülivalvsus - vähene kasutus /töövõimetus/depressioon - valukogemus
Mitmekülgne lahendus
Selleks, et käsitleda valu parimal võimalikul viisil, on mõned ilmselged tegurid, mida tuleb ravimisel arvesse võtta. Isegi Shakespeare vihjas, et valuseisundid eksisteerivad ilmselt harva isoleeritult või ilma nendele mõtlemiseta: „ei ole midagi ei halba ega head, vaid mõtlemine muudab selle selliseks.“ (Hamlet). Kui usume, et ohutunnet alandab valu parem mõistmine, saame huvi tunda, mis siis tegelikult süsteemis aset leiab.
6 fakti valu paremaks mõistmiseks
Seljavalu. Kõige levinum krooniline valu, mis on ka peamine töövõimetuse põhjus sadadel miljonitel inimestel üle maailma, on seljavalu. Elustiilist tulenevad sundasendid, vähene liikumine või halb rüht mõjub püsiva surve ja koormusena alaseljale, mis hoiab lülisambast väljuvad närvid ärrituses. Need närvid on aga väga tundlikud end kaitsma: häirekellad löövad kõlama juba ammu enne tegelikku kahjustust ja kutsuvad suuremat probleemi ennetama näiteks asendimuutuse näol.
Stress. Pikemaaegset toimet loob aga sügavam muutus. Alexanderi tehnika puhul reaktsioonide vähendamine ja erutusseisundi vaigistamine. Seda võib nimetada ka stressi alandamiseks. Stressi seisundis tõmbuvad veresooned kokku, et saavutada energiatõhusus. Vähenenud verevool on närvide ärritumise üheks teguriks, sest nad vajavad hapnikku. Järelikult võib stress suurendada valu.
Hingamine. „Hapnikupuudus“ ei tähenda „pinges“. Hapnikupuudus on tavaliselt madalal tasemel ja ei kahjusta kudesid. Midagi pole katki, aga närvidel pole hea. On ainult loomulik ja ka teaduslikult tõestatud, et hingamistehnikad võivad siin aidata.
Turvaline, teadlik ja hea koordinatsiooniga liikumine aitab ületada hirmu liikumise ees, mis on valu tekitanud või suurendanud. Ohusignaali saab ka hästi liikudes „maha keerata“ ning aja jooksul saab õppida end oma kehas turvalisemalt tundma, käivitades „rohkem liikumist, rohkem endorfiine“ mehhanismi loomuliku tervenemisprotsessi jaoks.
Isegi platseebo, ehk ootuse mõistmine, tuleb meile siin kasuks. Meie ootuste tõttu toimuvad platseebo puhul tegelikud füsioloogilised muutused. Ka valu ootamine võib aktiveerida selle ala ajus. Notseeboefekt, platseebo vastand, on samuti füsioloogiline reaktsioon ootusele, kuid siinjuures ootab inimene kahjulikku mõju toimeta või vähese toimega ravimil, näiteks platseeboravimi kahjulikke nähtusid. See on huvitav aju omadus, mille mõistmine võib aidata nii uskumusi kui ka füsioloogiat muuta.
Saame rääkida ka peegelneuronitest ja empaatiast. Peegelneuron on selline neuroniliik, mis ergastub mõeldes või nähes kellegi teise käitumist või ilmeid, justkui oleks organism ise seda käitumist sooritanud. Tänu sellele mehhanismile on meil võimalik tunda empaatiat, imiteerida, õppida keeli, aga ka mõista teisi inimesi ja kogeda kuulumistunnet. Tugevnenud turvatunne tänu positiivsete emotsioonide kogemisele aitab nii empaatilisemaid suhteid luua kui ka ohutunnet vaigistada.
Lõpetuseks kutsun veel kord suuremat pilti vaatama. Ka tähendus, kultuur, suhtumine, mõtteviis ja uskumused - need kõik mõjutavad valukogemust. Toon näitena valu ja naudingu. Valu on võimalik nautida (näiteks tšillipipar või masohhism) ja sellest isegi sõltuvusse jääda, tänu tasustatud tundele, mida see endaga kaasa toob. Millegi tõestamine, respekti või tähelepanu leidmine ja sellele järgnev dopamiini ja adrenaliini annus loob valuga hoopis teise seose. Seda taipamist arvesse võttes saab ka iseenda suhtele valuga silma vaadata, et siis positiivseid muudatusi oma elus luua ja valuga paremini toime tulla.
Broneeri konsultatsiooniaeg, et lähemalt kuulda, kuidas ma Sind aidata saan. Seansid on efektiivsed ka veebi teel.
Viited:
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10791103/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35645742/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12725013/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26051220/
https://www.iasp-pain.org/publications/relief-news/article/explain-pain-supercharged-book/
https://alexandertechnique.co.uk/alexander-technique/back-pain
Kasutatud materjal:
https://bodycollege.net/pain-anything-can-work-some-of-the-time-nothing-works-all-of-the-time/
