Liikumishirm ehk kinesiofoobia

Liikumishirm on üks vähe puudutatud ja lahti rääkimata teema tervise valdkonnas. Mõne inimese jaoks võib lihtne püsti tõusmine, venitus või teise tuppa kõndimine vallandada tugeva hirmutunde, mida sport või teraapia iseenesest ära ei lahenda. Kui palju võib meie seas olla neid, kes ei ole tegelikult laisad ega väldi koormust, vaid kes on hädas väga reaalse keha ja aju stressireaktsiooniga keha liigutades? Sellise hirmuga elamine võib olla eraldav, segadust tekitav ja kurnav, kannatajad aga vajavad mõistmist ja empaatiat pealiskaudsete trennisoovituste asemel.

Alexanderi tehnika õpetajana olen end viimase aasta jooksul ise välja aidanud kinesiofoobiast ehk liikumishirmust. Minu puhul kujunes liikumishirm välja nende aastate jooksul, mil ma pühendusin oma emotsionaalse trauma tervendamisele. Närvisüsteemi regulatsiooni ja kehatöö kaudu keskendusin palju oma harjumuspärase sümpaatilise erutusseisundi (võitle või põgene) maandamisele ning treenisin ümber füsioloogilisi  kaitsekäitumisi nagu lihaspinged või kompenseerivad liigutused. Stressireaktsiooni vähenedes muutus mu rüht kaitseasendist avatumaks ja lahtisemaks versiooniks minust, kuid ootamatult muundas närvisüsteem oma kompleksuses enne lõplikku tervenemist psühholoogilise hirmu füüsiliseks valuks.

Traumatöö

Oma tunnete tundma õppimine vabastas palju emotsionaalset energiat ja aitas mind paljudes aspektides tasakaalu, kuid viis mind samas ka teise äärmusesse – füüsilise liikumatuse seisundisse. Kroonilisest pingest ja tardumisest liikusin väsimuse ja ülekoormuse poole uute kogemuste intensiivsuse tõttu. Mu lihased ei reageerinud enam pingega (mis oli suur neuroloogiline muutus), kuid ma ei tundnud ka lõõgastust, kergust ega heaolu. Läksin õpetajakoolituselt pidevalt koju füüsilises valus ja sügavas kurbuses. See juhtus keha- ja traumateadlikel ning psühhofüüsiliselt tundlikel Alexanderi tehnika õpetajakoolitustel.

Kuigi sain paljudes muudes aspektides suurepäraseid tulemusi ja tundsin, et see on minu jaoks õige tee, kogesin samal ajal füüsilist valu, mida oli keeruline mõista. Tol ajal oli teadlikkust valuteadusest, sidekoest ja traumast veel vähe, mistõttu ei õnnestunud mul kohtuda õpetajatega, kellel oleksid olnud need spetsiifilised teadmised, millega ma hiljem kokku puutusin. Veel suuremaks väljakutseks on olnud aga üldine empaatia puudumine, sest valu ei võeta sageli ümbritsevate inimeste poolt tõsiselt.

Trenni tegemine

Pärast aastaid ebaõnnestunud katseid luua jätkusuutlikke liikumisharjumusi ja vähemalt kahte aastat tugevat hirmu ja paanikat trenni ees, hakkasin ma nüüd teadlikult ja õrnalt oma kehale uuesti turvatunnet tutvustama. Varem pakkusin seda vaid oma haavatud südamele ja mõistusele – keha aga jäi kaitsefunktsiooni täitma, õppides seda lihtsalt uut moodi tegema.

Mulle tundub, et traumatöö levinud kõrvalmõjuks võib olla vähene liikumine ja füüsiline aktiivsus. Me soovime pakkuda närvisüsteemile nii palju hoolt ja turvatunnet, et võime hakata kartma elus üle pingutamist, kuid see loob kahjuks järgmisi takistusi. Isegi kui esmane eesmärk (emotsionaalne tervenemine) on saavutatav ja toob reaalseid muutusi, tuleb vaadata, kas ka keha tervislikult nende muutustega kaasa tuleb. Loodan, et minu enda tugev vajadus kaitse järele aitab valgust heita sellele probleemile ja sellele, miks peaksime jätkuvalt eelistama aktiivset liikumist mitteinvasiivsete ja õrnade keha-meele tervendamise meetodite kõrval.

Kinesiofoobia

Kui aju seostab liikumise ja füüsilise tegevuse valuga, võib areneda välja kinesiofoobia. Kogu organism püüab end kaitsta, saates valusignaale või hirmutunnet, et liikumist takistada ning vältida suuremat kannatust. Aju jaoks „ohtlike olukordade“ vältimine kinnistub, sest see vähendab hetkeks hirmu, ärevust ja valu, kuid hirm naaseb niipea, kui vältimiskäitumist ei saa kasutada. Pikas perspektiivis põhjustab see funktsionaalset võimetust, aga ka depressiooni ja alakoormust, mis omakorda vähendavad valuläve ja soodustavad valu võimendumist.

Stressitsüklis jäävad liikumisega tavapäraselt kaasnevad positiivsed hormoonid saamata. Seetõttu õpib organism kasutama liikumise vältimist kui valu vältimise viisi, mis viib kiiresti lihaste nõrgenemiseni. Mina õppisin selle kohta valuteadusest alles pärast õpetajakoolitust, kui probleem oli juba märkamatult välja kujunenud. Nüüd oskan ja soovin aidata oma klientidel näha sellise mustri kujunemist - et liikumatus ei kujuneks valu vältimise vabanduseks.

Ärevus ja hüpermobiilsus

Ma ei saa olla täiesti kindel, kuid kahtlustan, et närvisüsteemile küllaltki intensiivne Alexanderi tehnika õpetajakoolitus võimendas valusignaale. Minu hüpermobiilsuse juures ei olnud tegemist pelgalt väsimuse või mugavustsooni jäämisega, vaid kogu keha talumatu kurnatusega pärast praktilisi koolituspäevi. Ainus, mis aitas, oli magamine. Iga muu liikumine juba niigi ülekoormatud kehas kas halvendanuks olukorda või polnud isegi teostatav. Nii hakkasingi ette kartma valu ja väsimust igapäevaste lihtsate tegevuste juures: koju kõndimisel (eelistasin metroopeatusest koduukse ette rattaga sõita), toidupoes käimisel (vajasin enne uinakut), triikimisel (otsisin selleks päevi energiat) või rattasõitudel päikselistel nädalavahetustel (need muutusid üha harvemaks).

Kuna pidasin end sügaval emotsionaalse trauma tervendamise teekonnal olevaks, ei märganud ma, mis mu kehaga tegelikult toimub, isegi kui meetod oli manuaalne ja väga praktiline. Eeldasin lihtsalt, et aja jooksul läheb enesetunne paremaks, sest tehnika on selleks loodud, ning keskendusin emotsioonide tundmisele.

Hirm ja ärevus on mind saatnud nii kaua, kui mäletan. Alles tagantjärgi õppisin aga mõistma, kui tihedalt on need tunded seotud füüsilise valuga: mõlemad aktiveerivad sümpaatilist närvisüsteemi sarnasel moel. Ka paljud uuringud näitavad, et püsiv valu on sagedamini seotud ärevushäirete kui teiste psühhiaatriliste diagnoosidega.

Teine oluline uurimisvaldkond, mis palju selgust toob, ongi hüpermobiilsuse spektri häired. Uuringud kinnitavad, et HSD (hypermobility spectrum disorders) ning ärevushäired jagavad omavahel autonoomse närvisüsteemi muutusi, kõrgemat ärevustundlikkust, ebanormaalset valuaistingut ja suuremat kehalist tundlikkust kontrollgruppidega võrreldes. Hüpermobiilsed inimesed, kellel on tugevad ärevuse tunnused, on altimad hirmudele ja vältimiskäitumistele. Valutaju mehhanismid on küll keerulised sidekoe nõrkuse puhul*, kuid siinkohal hakkas mu probleemne keha-meele pilt lõpuks kokku sobituma. Täiendav teadlikkus kroonilisest valust - kuidas selle kujunemine ja püsimine on seotud närvisüsteemi muutunud talitlusega - kinnitab, et ka ilma kudede kahjustuseta on võimalik kogeda tugevat valu.

Kookonisse tõmbumine

Õpetajakoolitusel teadsime, et traumast tervenemine vajab kookonisse tõmbumise perioodi. See on aeg, mil ollakse vaikselt ja kohal sellega, mis tervenemist ja muutust vajab. Sellel perioodil on suurem vajadus magada ja plaane tühistada, tundes end pidevalt ülekoormatuna. Taastumiseks tuleb palju sisemist tööd teha, isegi kui väliselt näib see tegevusetusena. Kookonisse tõmbumine ei ole enese eraldamine ega sulgumine, vaid külmunud osade üles sulatamine või alatoidetud osade õrn toitmine.

Oma kookoniperioodis ei olnud ma kahjuks teadlik, kuidas mu kaitsemehhanismid mind selle protsessi käigus ülitundlikuks muutsid. Alexanderi tehnika keeles: ma pingutasin üle. See on tehnikaga alustajate seas väga tavaline - püüda liiga hoolsalt saavutada endal „lubada olemist“ ja „mitte-tegemist“. Ma teadsin väga vähe oma tundliku närvisüsteemi ja nõrga sidekoe eripärade kohta. Vastupidi, ma sain isegi kiita „tööle hästi reageerimise“ eest ja et minuga on lihtne töötada. Üks külalisõpetaja ütles kord, et minu puhul polegi midagi vaja teha, sest olen juba valmis. Ma ei jaganud temaga oma nähtamatuid igapäevaseid raskusi. Alles nüüd olen teadlik perifeersest sensitisatsioonist: sellest, kuidas trauma, põletik või närvikahjustus võib muuta valuretseptorite omadusi ning põhjustada suurenenud valutundlikkust.

Lihaste töövõime langus

Lihaste töövõime langus tähendab lihasjõu, lihasmassi ja lihaste funktsiooni vähenemist. See tekib pikaajalise liikumisvaeguse või vähese kehalise aktiivsuse tõttu.

Kartes neid sümptomeid, mis alati järgnesid füüsilisele tegevusele, sattusin ma alakoormuse tsüklisse. Tegin ainult natuke ja peatusin kiirelt, sest proovisin vältida sümptomite ägenemist. Õppisin „igaks juhuks“ puhkama. Aja jooksul tähendas see, et ma ei saavutanud enam kuigi palju. See tõi kaasa veel rohkem lihaste seisundi halvenemist ja ka rohkem valu.

Lihaste seisundi halvenemine (deconditioning) tähendab, et keha ei ole enam piisavalt vastupidav igapäevaste tegevustega toimetulemiseks. Isegi hirmu ületamise katsed nõuavad energiat. Puhkus on küll oluline, kuid see on selgelt ühepoolne lahendus tervislikuks eluks.

Võib-olla oled kuulnud „boom-and-bust“ ehk “teen liiga palju - siis ei tee üldse” tsüklist. See on üle- ja alakoormuse tsükkel ja toimib järgnevalt. Ärgates tunnen ma end hästi ja energiliselt. Mul on vaja asju ära teha ning ma teen neid seni, kuni valu või väsimus peale tuleb. Siis pean peatuma ja taastuma. Kuid järgmisel korral eeldan juba kehva enesetunnet, olen veidi tundlikum ning valu ilmneb kiiremini. Ka taastumisaeg on pikem. Nii leian end järjest vähem tegevusi tegemas, sest olen aegamööda muutunud valule tundlikumaks.

Nüüd juhib mind valu. Heal päeval teen liiga palju, halva päeva korral ei tee midagi. Puhkuseperioodid muutuvad pikemaks, mis soodustab lihaste nõrgenemist. See omakorda toidab uut valu.

Ma alustasin selle artikli kirjutamist augustis Vahemere puhkusel, kus soolane merevesi ja pidev soojus olid mulle aistinguliseks meeldetuletuseks loomuliku liikumise turvalisusest ja keha isetervenemise jõust. Liikumispäevikut pidades julgustasin end otsima vastuseid veelgi sügavamalt seestpoolt, juhatades end lähemale turvatunde ja naudinguni liikumisest (ujumine, jalutamine).

Mõned kuud hiljem külmas ja pimedas Eestis näen liikumispäevikut lugedes, et kuigi väsimus ja valu lõid ühel hetkel jälle sisse, siis hirm enam mitte. Kuigi ma ei olnud veel trennirutiini endale sisse töötanud, olin ma argielus palju aktiivsem, saavutades rohkem ja puhates vähem. Jaanuaris kogesin oma esimest parasümpaatilise närvisüsteemi reaktsiooni pärast 90-minutilist talvematka. See väljendus esmakordses mõnutundes ja sügavas sisimas rahus keset keha loomulikku väsimust. Veebruari keskpaigaks pole liikumishirmust jälgegi ja kuigi mu koormused on veel väga väiksed, ootan ma nüüd põnevusega uusi liikumiskogemusi.

Valu kohta õppides

Alexanderi tehnika on meetod, mis aitab meil leida kergust igapäevatoimingutes, õppides liikuma tõhusamalt, kasvatades vastupidavust ja enesekindlust oma liikumisvõimes. Minu puhul ei olnud see sugugi sirgjooneline teekond: hüpermobiilsuse puhul tähendas lihaspingete lõdvestamine uutmoodi ebaturvalisust ja hirmutsüklite süvenemist. Ometi olen veendunud, et just selle meetodiga on selles valdkonnas veel palju avastada.

Tunnen, et olen millegi olulise jälile jõudnud, mõistes, kuidas mu valusignaalid, mõtteviis ja traumatervenemise mehhanismid mu keha ja meelt pidevas ühenduses hoiavad. Soovin, et sellel teemal oleks rohkem teadlikkust, ning olen tänulik Alexanderi tehnika teadustiimile ja kogu kogukonnale, kes aitavad seda mõistmist üheskoos edasi viia.